「睡眠負債」は、返済できるの?NHKスペシャル!

2017年放送のNHKスペシャル「睡眠負債が危ない~“ちょっとの睡眠不足”が命を縮める~」が放送されました。

私は約6時間寝ていますが、「10時頃と14時頃」に眠くなります。
睡眠時間は6時間もあれば、足りていると思っていました。

ちょっと足りない睡眠時間が、まるで借金のように少しずつ利息が積み重なり、健康リスクになるそうです。

 

朝日新聞出版 NHKスペシャル取材班 「睡眠負債 “ちょっと寝不足’’が命を縮める」をもとに調べました。

 

私の結論は、「15分ぐらいの昼寝・ちょっと早く床に就く・体内時計の調整」で、睡眠不足を返済することにしました。

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 「睡眠負債」と「睡眠不足」

睡眠負債とは

少しずつ睡眠不足が、貯まっていくこと。

いつも7時間ねている人が、忙しくなり6時間睡眠が続くと、1時間の睡眠負債が貯まる。

 

・「睡眠不足」とは

そもそも、睡眠時間が少ないこと。

忙しくて、2時間しか眠れなったので「体がダル重い・頭の回転が鈍い」となり、失敗が続いてしまう。

 

例えば、7時間睡眠の人が都合で「30分早く起きる」ことになると。
寝る時間が同じなので、30分睡眠時間が足りなくなります。

6時間半寝ているので大丈夫と思い、眠りの借金を初めてことに気が付かない。
これが蓄積して、仕事のパフォーマンスが落ちたり、病気のリスクを高める可能性があるそうです。

 

私って「睡眠負債」なの?

 

ご自分が睡眠負債か調べる方法。

休みの日に「寝る環境」を整えて、2時間以上いつもより多く寝たら“睡眠負債’’ありと推定できます。

 

睡眠負債のチェックリスト

・TVを観ながら寝てしまう
・本を読むと眠くなる
・少しのことでイライラする
・2度寝して遅刻する
・バスや電車に座ると寝てしまう
・ケアレスミスが多い
・家事がはかどらない

等に当てはまる方は、破綻する前に睡眠改善をした方が良いです。

 

音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)

 

では、睡眠負債の返済方法は?

 

1.普通は「睡眠貯金(寝だめ)」じゃないの 

でも、よく寝だめはできないと言われています。
「正しい寝だめ」があるそうです。

 

いつもの寝る時間より1時間早く寝床に入り、1時間遅く起きて、2時間以内なら大丈夫そうです。

私は若い頃、休みの日はお昼過ぎまで寝てました。
しかし寝過ぎで、その日は調子が悪かったです。
たぶん「体内時計」が狂ったのでしょう。

 

2.「お昼寝」が良いそうです。 

15分から30分の昼寝が、良いそうです。「寝すぎたり、15時以降」は、夜眠くなり難くなるようです。

会社では、横にはなれませんよ。

目を閉じるだけでも、脳を休める効果があります。

 

会社で忙しくて、トイレに座って寝て5分ぐらい寝てた人がいたけど~

正解です。便座で目をつむっているだけでも効果あります。

 

 

早く寝る。(‘_’)それができないんしょ。

 

今のライフスタイルを見直します。

20代から50代の必要睡眠時間は、7~8時間程度です。

高齢者は7~8時間の睡眠を、取る必要が無いそうです。

 

🙎早めに、寝床についても眠れへん。

🙋「Nスぺ」では、「寝床でスマホを見ない」・「午前中に日光を浴びる」を紹介していましたよ。

 

他に速やかに寝るには

・夕方の軽い運動
・寝る前30分に入浴
・寝る前に、スマホやゲームをしない
・寝る前3時間には、カフェイン・アルコールを摂らない
・寝る前2時間は、強い光に当たらない
・寝ようと焦らない。

(‘_’)知ってまんがな(# ゚Д゚)

 

 

☆まとめ

 

毎日少しづつ気が付かないで、睡眠負債を溜めると、「病気になる原因」になりかねません。それに重大事故のリスクが増大します。

 

1.休日に2時間程度の「寝だめ」を、週2回。
2.毎日、30分の早寝を心掛ける。
3.お昼寝する。

 

睡眠負債を返済していけば、「病気予防・疲労・メンタル向上・脳機能の改善・ダイエット・記憶力の向上」になるそうです。

 

朝起きれない方は、マツコの知らない世界で紹介された【光で起きる目覚まし時計】はどうでしょう。

↑すみませんリアルな写真で(ーー;)
私はアラームはドキッとして心臓に悪いので、光だけで起きてます。

 

【光目覚まし時計INTI4】は、強い光と音で目が覚めます。
マツコの知らない世界」でも取り上げられました。 

 

私は目覚まし時計のアラームで、ビックとしておきてました。
アラーム無しで、光だけで起きるようになってから、朝起きる時の不快感がなくなりました。

体内時計が調整されてような気がしています。